お餅の栄養

院からのお知らせ 2026年1月17日

正月といえば欠かせない「お餅」。美味しい反面、「太りそう…」というイメージを持つ人も多いのではないでしょうか？ここでは、お餅の成分や栄養、ダイエット中の食べ方について分かりやすく解説します。

お餅はもち米を蒸してつき、デンプンが強く粘りのある状態になった食品です。成分のほとんどは 炭水化物（デンプン）。脂質はほぼなく、たんぱく質も少量のみです。

・切り餅1個（約50g）：約120〜130kcal
・丸餅1個（約35g）：約80〜90kcal

パンやおにぎりと比較すると、お餅は小さくても高エネルギーなので食べすぎは注意です！

ただし、お餅にはダイエットや健康に役立つ側面もあります。

① すばやくエネルギーになる

お餅のデンプンは消化吸収が早く、運動前のエネルギー補給に最適。アスリートがレース前に食べるのもそのためです。

② 腹持ちが意外と良い

粘りのあるもち米は胃の中でゆっくり消化されるため、食べ過ぎなければ腹持ちが良く、間食を減らす効果が期待できます。

③ ビタミン・ミネラル、タンパク質と合わせると栄養バランスが改善

お餅単体では栄養バランスが偏るため、
・きな粉（タンパク質・カルシウム）
・大根おろし（酵素・食物繊維）
・野菜たっぷりの雑煮
などと組み合わせると栄養価がぐっと上がります。

① 1回の食事で「1～2個まで」にする

食べる量を決めておくと食べすぎ防止に。

② 調理法でカロリーが大きく変わる

・NG例：砂糖たっぷりのぜんざい、バター醤油焼き
・OK例：大根おろし餅、雑煮、きな粉（砂糖控えめ）

③ タンパク質を一品加える

卵、納豆、味噌汁の豆腐などを一緒に食べると血糖値が上がりにくく、脂肪として蓄積しにくい食事になります。

まとめ

お餅は高カロリーですが、栄養の組み合わせや量を調整すればダイエット中でも十分楽しめます。「食べ方次第」で太りにくく、腹持ちの良さを活かせる食品です。正月の食卓では、賢く取り入れて体重増加を抑えながら楽しみましょう！