ダイエット時の運動はどうすればいいの？②有酸素運動

院からのお知らせ 2025年8月5日

いつも投稿をご覧いただきありがとうございます！

前回に引き続きダイエット時の運動の中でも、【有酸素運動】についてお伝えしていきます！

②有酸素運動

酸素を使って、体内の糖や脂肪をエネルギー源として長時間できる運動のことです！

心肺機能に負担をかけ、持久力や脂肪燃焼に効果的です！

主にミトコンドリアで酸素を使ってATPを生成します！

また運動の時間帯によって代謝源が変わってきて、この代謝源を理解しておくとダイエット時の有酸素運動の行い方が分かってきます！

【源】

・グルコース(糖)：運動最初20分以内が優先的に使われる。

・脂肪酸(脂肪)：約20分をめどに脂肪がエネルギー源となる割合が高くなります！

・アミノ酸(タンパク質)：長時間運動で糖、脂肪が不足すると分解されて使われる(筋分解)

強度や時間帯にもよりますが、運動時間でエネルギー源の関係や筋分解リスクも変わります！

開始～20分：糖70~80%　脂肪20~30％

20~40分：糖50~60%　脂肪40~50％

40分以降：糖30~40％　脂肪60~70％

開始～30分：ほぼなし(糖や脂肪が主訴)

30~60分：糖が減ってきて、軽度の分解リスク

60分以上：筋分解が起こりやすくなるゾーン

90分以上：糖が枯渇、タンパク質分解が著名に！

高強度(HIITなど)：主に糖で脂肪は少ない

中強度(会話できる程度のジョギングなど)：脂肪がやや多め

低強度(散歩など)：脂肪がメイン

ダイエットに関してはそれぞれの強度でメリット、デメリットが存在します！

なのでダイエット時のおすすめの有酸素運動は

【20分~60分の中強度の有酸素運動】です！

理由として脂肪を消費しつつ、筋分解を防がないといけないため、20~60分以内で、

低強度の方が脂肪の消費割合が多いですが、そもそもの運動での消費カロリーがかなり少ないため中強度が運動も続けやすく、安全に消費カロリーも増やせます！

なので有酸素運動に関しては、20分~60分以内の会話ができる程度のジョギングを週1回でも継続していくことをお勧めします！

次回はダイエット時の無酸素運動と有酸素運動の行うべき順番についてお伝えしていきます！

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