ダイエット時の食事はどうすればいいの？(タンパク質、脂質編)

院からのお知らせ 2025年6月24日

いつも投稿をご覧いただきありがとうございます!!

前回の投稿でダイエットには

①運動

②食事管理

が大切なことをお伝えしました！

今回は「ダイエット時の食事内容」についてお伝えします!!

PFCバランス

食事の3大栄養素はタンパク質、脂質、炭水化物です！

1日に必要な平均カロリー

男性：2500~2000kcal

女性：1600~2000kcal

の内ダイエット目的の場合P(タンパク質)40％程、F(脂質)15％程、C(炭水化物)45%程が理想になります！

一般的に健康のために良いとされている3大栄養素と比較するとF、Cの割合が少し減り、Pの割合が上がっています！

理由は様々ですが、先日の投稿の内容の食事誘発性熱産生がPが最も高いことや、1g当たりのカロリーの違い(P、Cは4kcal　Fは9kcal)、血糖値の上昇値(C＞P＞F)等が理由としてあります！

筋肉や臓器を作り、免疫機能のサポート等をしています！

また、筋肉の維持、満腹感が得られる等のダイエットをするためのメリットも多くあります！

筋肉の合成に使える1回の食事でのタンパク質量は20～30gと言われていて過多になると脂肪としてため込んでしまいます…

理想は3食以外の間食もはさみながら3～5時間置きに摂取することです！

肉類、魚類、乳製品、豆類、卵等に多く含まれています！

長時間の運動時や空腹時のエネルギー源になります！

ダイエットする際には1番避けた方がいい栄養素ですが全く0にすると体への悪影響も多くあります…

なので割合を減らして、良質な脂質を取ることが大切です！

良質な脂質とは…

・オメガ9系

悪玉コレステロールを下げる。

オリーブオイル、アボカド、アーモンドなど

・オメガ3系脂肪酸(EPA、DHA、αリノレン酸)

中性脂肪を下げる。炎症を抑える。血液をサラサラにする。

青魚、亜麻仁油、えごま油、チアシードなど

・オメガ6系脂肪酸(リノール酸など)

皮膚の健康維持

ごま油、大豆油、ひまわり油

※摂りすぎは炎症を引き起こすのでオメガ3とのバランスが大切です！

C炭水化物に関しては人間の1番のエネルギー源であり、お伝えする内容も多くあるため次回の投稿で書かせていただきます！