sentiment_satisfied_altマラソン1か月前は何をすべき？

熊本城マラソン本番まで残り1ヶ月。この時期は追い込みと調整をバランス良く行い、レース当日のパフォーマンスを最大化する大切な期間です。やみくもに走り込みを増やすのではなく、必要な刺激を入れつつ疲労を残さないことがポイントとなります。

① 30km走でスタミナの最終確認

1ヶ月前はロング走のピークに当たるタイミング。レースペース、あるいは−5〜＋10秒/kmを目安に30km走を1〜2回入れると、脚筋持久力とペース耐性の最終調整ができます。ここで無理にペースを上げすぎると疲労が長引くため、“余裕度を持って終える”ことを意識しましょう。特にふくらはぎや足底に張りが出ている場合はペースを抑えて行うことが大切です。

② LT走（閾値走）で心肺能力を底上げ

レース1ヶ月前は、10〜20分程度のLT走を週1回取り入れると心肺の余裕が生まれます。レースペースよりやや速い強度で走ることで、乳酸処理能力が高まり後半の失速防止に繋がります。負荷はかかりますが、距離が短い分疲労は残りにくいのがメリット。

③ 週1回のスピード刺激

レースペースより速い1000mインターバルや200m流しなど、スピードを忘れないための刺激も継続しましょう。量は少なくてOK。「速く走る感覚」を残すことで、本番で動きが軽くなります。

④ 練習ボリュームの管理

1ヶ月前までは走行距離を盛り込んでもOKですが、レース3週間前からは徐々に減らしていくのが一般的です。特に直前2週間は“調整期”となるため、走行距離はピーク時の70％→50％へ減らし疲労を抜きます。

⑤ シューズの最終確認

レースで履くシューズは、1ヶ月前〜2週間前までに30〜50km程度慣らしておくと安心。新品でいきなり本番はトラブルの原因になるため必ず事前に確認を。

⑥ 食事・体重管理

走り込みが増える時期は食欲が出やすいですが、体重が増えるとタイムに直結します。基本は高タンパク・低脂質を意識し、レース1週間前からはカーボローディングへ移行します。

⑦ 体調管理・睡眠

1ヶ月前は疲れが抜けにくい時期でもあります。寝不足はコンディション悪化の最大要因なので、最低6〜7時間の睡眠を確保し、免疫低下を防ぎましょう。