sentiment_satisfied_altランナーに最強の筋トレ

走力が伸びる最強トレーニング

ランナーにとって筋トレは必要だとわかっていても、「何をすればいいの？」「どれが一番効果的？」と迷う人は多いはず。その中で、初心者から上級者まで全ランナーにおすすめしたい種目が ランジ（Lunge） です。走りの改善に必要な要素がすべて詰まっており、フォームの安定からスピード向上まで多くのメリットをもたらします。

 ランジがランナーに効く理由

① 走りの動作に近い“片脚トレーニング”

ランニングは常に片脚で支えながら前に進むスポーツ。ランジはこの片脚支持の動きに非常に近く、フォームに直結するのが最大の特徴です。着地の安定・骨盤のブレ・左右差の改善など、走力アップに欠かせないポイントを同時に鍛えられます。

② 股関節まわりが強くなる

ランジは大臀筋、中殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋など、ランナーに必須の筋群がバランスよく鍛えられます。特に中殿筋の強化は、着地のぶれを抑えスムーズな重心移動につながるため、フォームが安定しケガの予防にも効果的です。

③ 体幹が自然と働く

ランジは前後に大きく踏み出すため、姿勢が崩れないよう体幹が自動的に働きます。腹筋・背筋を意識しなくても走れる軸が身につき、長距離でもフォームを維持しやすくなります。

ランジを習慣にするとどう変わる？

ランジを継続することで、
・着地が安定してケガしにくい
・ふくらはぎや太ももに頼りすぎない走りになる
・スピードや心肺以上に走れる感覚が変わる
・後半の失速が減る
など、走力に直結するメリットが多数得られます。

まずは10回×左右をゆっくり

難しい器具や高重量は不要。まずは自重でゆっくり10回ずつ行うだけでも十分効果があります。慣れたら歩きながら行うウォーキングランジ、後ろに足を出すバックランジもおすすめです。

走りを変えたいランナーこそ、まずはランジ習慣を。毎日の少しの積み重ねが、レース後半の差となって現れます！