sentiment_satisfied_alt朝ご飯の重要性②
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前回に引き続き今回は【朝ご飯は何を食べればいいのか？】について詳しくお伝えしていきます！
朝ご飯の内容
理想はPFCバランス,、ビタミン、ミネラル、食物繊維が取れていてかつ自分の1日の摂取カロリーの1/3以下に抑えることです！
一般女性向け(20～40代 デスクワーク 洋食)
(目的)
代謝の活性化、集中力アップ、鉄分、カルシウム、食物繊維補給、美容、便通対策
血糖値スパイクを抑える食物繊維、良質な脂質も取りつつビタミン、ミネラル、3代栄養素もしっかりとるようにします！
・全粒粉パン(1枚 60g 160kcal)
炭水化物、食物繊維、B群
・ゆで卵(1個 90kcal)
タンパク質、脂質、ビタミンⅮ
・アボカドスライス(1/4個 50g 90kcal)
良質な脂質、ビタミンE、カリウム
・ミニトマト(3個 50g 10kcal)
ビタミンC、抗酸化成分
・無糖ヨーグルト＋バナナ(100g＋1/2本 70kcal)
カルシウム、乳酸菌、食物繊維
・ナッツ(5粒 30kcal)
ビタミンE、マグネシウム、脂質
◯総カロリー：450kcal
◯タンパク質：18~20g
◯脂質：20g
◯炭水化物：45~50g
◯食物繊維：5~6g
一般男性向け(20~40代 活動量多め 和食)
(目的)
集中力とスタミナ維持、筋肉維持、代謝促進、体重コントロール
女性と同じで、食物繊維や良質な脂質を取りつつ、男性の方が基礎代謝量が多いため炭水化物、タンパク質を多く取り入れるべきです！
・雑穀ごはん(150g 240kcal)
炭水化物、B群、食物繊維
・鯖の塩焼き(1切 70~80g 150kcal)
動物性たんぱく質、脂質、ビタミンD、B12
・納豆(1パック 40g 80kcal)
大豆たんぱく、鉄、ビタミンK
・味噌汁(豆腐、ねぎ、キノコ 50kcal)
ビタミン、ミネラル
・小松菜のおひたし(50g 20kcal)
鉄、カルシウム、食物繊維
・プレーンヨーグルト＋バナナ(100g＋1本 80kcal)
カルシウム、乳酸菌、糖質
◯総カロリー：620kcal
◯炭水化物：85~90g
○タンパク質：30g
◯脂質：20~25g
◯食物繊維：11g
忙しい方は…
・ゆで卵(1個 90kcal)
タンパク質、脂質、ビタミンD
・鮭おにぎり(1個 180kcal)
炭水化物、ミネラル、タンパク質
・無糖ヨーグルト(100g 60kcal)
タンパク質、カルシウム、乳酸菌
・バナナ(1本 90kcal)
ビタミン、食物繊維、炭水化物
総カロリー：420kcal
炭水化物：64g
タンパク質：18g
脂質：11g
食物繊維：2.2~2.5g
コンビニでも揃えられる商品です！
男性だとタンパク質量が不足しているためサラダチキン等をプラスするとバランスが取れます！
朝ご飯は1日の始まりなので必ず取り入れて行きましょう!!
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