sentiment_satisfied_alt熊本城マラソンに向けて(完走目標)

【熊本城マラソン当選！10月から始める完走を目指す練習メニュー】

熊本城マラソンの当選通知を受けて、「いよいよ走ろう！」と気持ちが高まる10月。ここからの数か月で、完走を目指すための土台をしっかり作ることが大切です。焦らず、まずは「走る習慣」を体に馴染ませましょう。

■10月の目標は“走る体づくり”

この時期に一番大切なのは「スピード」よりも「継続」。フルマラソンを走り切るには、脚・心肺・筋持久力のバランスが必要です。いきなり長距離を走るとケガの原因になるため、まずは週2〜4回のランニングを目標にしましょう。1回30〜60分、無理のないペース（息が弾むが会話できる程度）でOKです。

■週ごとのおすすめメニュー

• 週1回：ジョギング（40〜60分）
　ペースはゆっくり。走る時間に体を慣らします。

• 週1回：ビルドアップ走（40分）
　後半に少しだけスピードを上げる練習。心肺を刺激します。

• 週1回：ロングジョグ（60〜90分）
　ゆっくり長く走ることで持久力を育てます。10km前後から始めてOK。

• 週1回：ウォーキングや補強トレーニング
　走らない日も「体を動かす習慣」をキープ。スクワットや体幹トレもおすすめです。

※最初のうちはジョギングのみで30~40分、そこから上記のビルドアップやロングジョグを取り入れるとよいです！

■走る以外で意識したいポイント

フォームを意識しすぎず、リラックスして走ること。お尻や太ももの裏（ハムストリングス）を使うように意識すると、疲れにくい走りになります。また、秋は朝晩の気温差が大きいので、走る前のウォーミングアップと水分補給も忘れずに。

■まとめ

10月は「練習の土台作り」の時期。スピードよりも“習慣化”を意識して、11月以降の本格的な距離走につなげましょう。無理なく継続することで、完走への道がぐっと近づきます！