熊本城マラソンに向けて(30㎞走、LT値走)

院からのお知らせ 2025年11月25日

マラソンで自己ベストを狙うなら、ただ長く走るだけでは限界があります。タイムを縮めたいなら、「30㎞走」、「LT値（乳酸閾値）」を高めるトレーニングが欠かせません。特に目標タイムがあるランナーにとって、30㎞走、LT走は持久力とスピードを両立させる最も効率的な練習法といえます。

■ LT値（乳酸閾値）とは？

LT値とは、体内で乳酸が急激に増え始める運動強度の境目のこと。簡単に言えば「きついけれど、まだ我慢できる」ペースのことです。マラソンでは、このLT値が高いほど速いペースを長く維持できるため、目標タイムに直結します。
例えるなら、エンジンを効率よく使える車のように、乳酸が溜まりにくい体づくりを目指すのがLT走の目的です。

■ LT走の具体的なペース設定

LT走は「ハーフマラソンのペース」や「10km走を全力で走ったときの80〜90％程度」のスピードが目安。息が上がりながらも、なんとか会話が続くくらいの強度が理想です。
サブスリーを狙うなら、1kmあたり4:05〜4:15前後がLTペースの目安。サブ3.5なら4:50〜5:00/km程度になります。

■ 練習の進め方

LT走は週1回の頻度で十分。以下のような流れが効果的です。
時間は20〜30分間、設定ペースを維持

最初は20分間から始め、慣れてきたら時間を延ばすのがおすすめです。

■ LT走の効果

• 乳酸をエネルギーとして再利用する能力が高まる
• スピード持久力の向上
• レース後半でもペースが落ちにくくなる
• 心肺機能の向上

■30㎞走

文字通り30㎞を続けて走ります！フルマラソン目標ペースの＋10~15秒/㎞が理想です！頻度は1回/月行えればよいです！

例）サブ3→4:20~30/㎞

2つとも「長く速く走る力」を養うのに最も適したトレーニングです。LSD（ゆっくり長く走る練習）やインターバル走と組み合わせることで、よりバランスの取れた練習計画が立てられます。

■ まとめ
マラソンの目標タイム達成には、距離だけでなく「質の高い走り」を作ることが重要です。30㎞走、LT走はそのための鍵。最初はきつく感じても、継続することで確実にスタミナとスピードが上がっていきます。週に一度の“閾値刺激”で、自己ベスト更新を目指しましょう！