血糖値スパイクって何？②インスリン分泌を抑える方法

院からのお知らせ 2025年8月26日

いつも投稿をご覧いただきありがとうございます！

前回【インスリンの働き】についてお伝えしました！

今回は【インスリン分泌を抑える方法】についてお伝えしていきます！

①糖質の取り方を工夫する

・精製された糖質(白米、パン、砂糖など)を控えめにする

・GI値の低い食材(玄米、全粒粉パン、大豆製品など)を選ぶ

・一度に大量の糖質を取らず、小分けにする

血糖値の上がりやすさを示す数値。

ブドウ糖を100としたときの相対的な数値であらわす。

高GI(70以上)：白米、白パン、ジャガイモ、うどん、砂糖、ラムネ

中GI(56~69)：玄米、ライ麦パン、コーン、バナナ

低GI(55以下)：大豆製品、そば、ヨーグルト、りんご、ナッツ、葉野菜

糖質が多い食品程GI値も高く、たんぱく質や脂質が多い食品にはGI値の影響がほとんどありません！

なので鶏むね肉や卵のGI値はほぼ０になります！

1、野菜、海藻類、きのこ(食物繊維）　スープ(先に胃を温める効果)

2、タンパク質(肉、魚、卵、豆腐など)

3、最後に主食(ご飯、パン、麺)

食物繊維が糖の吸収を緩やかにし、インスリンの分泌を抑える

食後の血糖値スパイクを抑えられます！

朝一は食べ物からの栄養を吸収しやすい時間帯であり、前の食事から時間が経ち、空腹の状態です。

その状態でチョコやジュースなど糖質を摂ると、血糖値が一気に急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

なので空腹時は低GI＋タンパク質や脂質を含むナッツやゆで卵などを中心に食べましょう！

食後30分以内に10~15分の軽いウォーキングを行うと血糖が筋肉に使われることで、インスリンの分泌を抑える。(インスリンの役割をウォーキングによって行う)

※激しい運動になると交感神経優位になったり、消化に使うエネルギーを運動によって使用してしまうため消化不良になりやすくなります！

そのため軽い運動を行うことが推奨されます！

頻繫に食べると、その度にインスリンが出続ける。

1日3食＋必要に応じて1回の軽い間食に抑える。

ポイントは空腹を感じてからGI値の低い物を食べることです!!

更に何か物事に集中するとだらだら食いも防げるのでお勧めです！

慢性的なストレスは、血糖値を上げるホルモン(コルチゾール)を増やし、結果的にインスリンも増加する。

適度な運動、深呼吸、睡眠の質改善などコルチゾールが出ないように工夫することが大切です！

睡眠不足はインスリン感受性を下げ、血糖値コントロールを悪化させます。

目安は毎日6.5~8時間です！

血糖値スパイクを抑えるためにもインスリンの分泌を抑える方法を日常的に取り入れて行きましょう！

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