sentiment_satisfied_alt正しいサイドプランクできていますか？

近頃、ラグビー人口も増えてその中で「側方からの外力」をコントロールできる力が重要視されています。サイドプランクは体幹トレーニングの中でも特に側面の安定性を高める効果が高い種目です。腹斜筋や中殿筋、体幹の深層筋をしっかり働かせることで姿勢改善やランニングのブレ軽減にもつながります。しかし、フォームを間違えると効果が半減するどころか腰痛の原因にも。ここでは、サイドプランクで意識すべきポイントとダメな例をまとめて紹介します。

①正しいスタート姿勢

サイドプランクの基本は「一直線」。
肩の真下に肘を置き、足先から頭までが一直線になるように体を持ち上げます。このとき腰を反らせたり、前後に傾けたりしないことが重要。足は揃えてもOKですが、安定しづらい場合は上の足を前にずらしても可。

②意識すべきポイント

●骨盤を真っ直ぐ保つ
骨盤が前後どちらかに倒れると腹斜筋が働きません。正面に“面”を向けたままキープする意識を持ちましょう。

●肩で支えすぎない
肩がすくむと肘〜肩のラインが崩れ、首や肩が痛くなります。胸を軽く張り、肩を下げるようにして体幹で支えることが大切です。

●腹斜筋とお尻を同時に使う
くびれを作る腹斜筋だけでなく、中殿筋も同時に働きます。腰骨横の筋肉とお尻横を「ギュッ」と締めるイメージでキープしましょう。

よくあるNGフォーム

●腰が落ちる
最も多いミス。負荷が腹斜筋に逃げてしまい、腰に負担がかかります。鏡で横からチェックすると改善しやすいです。

●上半身が前に倒れる
身体が前に傾くと腹斜筋ではなく背中に負荷が流れます。胸の向きが正面を向いたままキープできているか確認しましょう。

●呼吸が止まる
体幹トレーニングは「呼吸しながら」が鉄則。浅くてもいいのでリズムよく呼吸を続けて。

まとめ

サイドプランクはシンプルに見えて、細かい姿勢の意識が必要な種目です。
「一直線を保つ」「骨盤を正面」「肩をすくめない」の3点を意識すれば、腹斜筋と中殿筋がしっかり働き、効果が大きく向上します。正しいフォームで行い、毎日の体幹強化に役立ててみてください。