？殿筋の役割とは？

殿筋はお尻にある筋肉群です。主に大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つに分かれます。

大殿筋

・股関節を伸ばす（後ろに引く）

・立ち上がる・階段を上る・走る動作で活躍

・姿勢保持（特に前に倒れないように支える）

中殿筋

・股間節を外に開く

・片足立ち時、骨盤を安定させる

歩行時のふらつきや転倒防止に超重要です！

小殿筋

・中殿筋のサポート役

・骨盤の安定・細かいバランス調整

立つ・歩く・階段の基本動作を支える筋肉

特に中殿筋は転倒予防のカギです。

弱ると、横にふらつく歩き方になりやすいです。

殿筋トレーニングメニュー

1、ヒップリフト（仰向け）

仰向けで寝て膝を立てましょう。

肩から膝が一直線になるようにお尻を持ち上げましょう。

5秒キープを10回取り組んでみましょう。

2、片足立ち

壁や椅子を軽くつかまえましょう。

片足を少し浮かせましょう。

10秒～30秒左右取り組んでみましょう。

3、椅子スクワット

椅子に座る→立つを繰り返しましょう。

ゆっくりとした動作で10回2セット取り組んでみましょう。

まずは週2回～3回からで◎。

無理なく、少しきついくらいで◎

お尻を鍛えることで、歩き方が変わります。